우울증을 극복하는 방법

우울증을 극복하는 방법

 

문빈이라는 케이팝 스타가 세상을 떠났다고 하는 기사를 봤다. 문빈 외에도 최근 몇 년간 세상을 떠난 젊고 멋지고, 아름다운 연예인들이 있었는데 다들 우울증이 원인으로 자살을 한 것으로 보인다. 우울증은 남녀노소를 불문하고 발생되는 심각한 정신병이다. 우울증을 극복하는 방법에 대해 알아보고자 한다.

 

우울증 증상 단계

 

코로나19 팬더믹 상황과 우울증을 대표하는 색인 블루가  합쳐진 "코로나블루"라는 신조어가 생길 정도로 우울증을 겪고 있는 사람들이 심각하게 늘어나고 있다. 그런데 유독 젊은 층에서 증가되고 있는 비율이 높아지고 있는데 이는 노년층은 아무래도 연륜도 있고, 어차피 떠날 인생 상대적으로 젊은 사람들보단 대처하는 상황이 조금 다르기 때문인 것 같다. 젊은 층들은 코로나19 상황에 고립되어 경제적인 요건 제한 또는 감소, 오프라인 만남을 통한 스트레스 해소 불가 등 많은 어려움을 겪고 있어 더 심각한 상황이다. 생산자층으로써의 역할을 제대로 못 하고 있기에 더 심각하게 받아들여지는 것이다.

 

우울증은 일반적으로 "우울 - 불면 - 공황장애"로 이어진다. 사소한 일에도 갑자기 민감하게 반응하거나 별것 아닌 일에도 짜증이 나는 등이 우울증의 초기 증상이다. 여기까지는 대부분 사람들이 공통적으로 가지고 있는 패턴이기도 하겠지만 이후 숙면을 취하는데 불면증을 호소하거나 취침을 하던 중 도중에 3~4번 정도 깨면 우울증이 점점 심각해지고 있다고 보면 된다.

 

그러다 심할 경우, 아무 일도 일어나지 않는데 괜히 안 좋은 예감이 들고, 주변 사람들은 신경도 쓰지 않고 있는데 괜히 자기를 의식하고 있는 것 같은 느낌이 들면서 스스로 착각에 늪에 빠져 자기 비하와 자기 피해의식에 사로잡히게 된다. 그래서 우울증은 평소 감정기복이 심한 사람과 오히려 책임감이 압도적으로 높은 사람들에게 많이 나타난다.

 

나가 우울증인지 확인해 보기(나의 상황을 이해하기)

사람들은 기본적으로 슬픔이라는 감정이 탑재되어 있기 때문에 매일매일 행복하면 좋겠지만 때로는 우울감에 빠지는 게 정상이라고 본다. 다만, 그 기간이 지속되거나 깊은 정도에 따라 차이가 난다. 여기서 우울증 초기 증상이나 중간정도의 우울증임에도 불구하고 나 자신을 돌보지 않아 나가 우울증인지 아닌지 모르고 생활하는 게 문제이다.

 

사람은 살아가면서 대처하기 어렵고, 예상치 못 한 상황이 수없이 발생되므로 점점 슬픔(우울)이 누적된다. 점차적으로 누적되고 있어 내가 평소 반응을 못 채는 것이지 내 스스로의 과거를 돌이켜 보면서 나에게 있었던 안 좋았던 상황을 돌이켜보는 시간이 필요하다. 사랑하는 사람과 헤어진 다든 지, 경제적인 문제가 심각해졌다든 지, 특정 상황에 강한 스트레스를 받았다 든 지 등 그 상황 때문에 내가 정신적으로 육체적으로 바뀐 것이 있나 돌이켜보면서 스스로 묻거나, 주변사람들에게 물어봐야 한다. 

 

위에서 언급한대로 사소한 일에도 예민해진다면 초기 증상으로 간주하여 바로 아래의 주소로 우울증 테스트를 진행하는 것을 추천드린다.

 

 

국가트라우마센터

 

 

우울증을 극복하는 방법 4가지

 

주변 신경쓰지 말고, 잠시 책임감 내려놓기

우울증은 오히려 책임감이 압도적으로 높은 사람들에게 나타난다. "내가 더 잘해야 되는데", "내가 이렇게 했으면 더 좋았을 텐데.." 등 만약, 어떤 일에 있어서 내가 스스로 세운 나만의 기준에 한참 못 미치는 결과가 나타나면 자기 탓을 하는 현상이 발생되어 우울증 초기단계로 진압하게 될 수 있다. 하지만, 이것만 알아라.

• 남들은 당신에게 전혀 관심이 없다. 남들은 당신이 그 무엇을 하든지, 무슨 음식을 먹는지, 무슨 옷을 입는지, 어떤 일을 하고 있는지 전혀 관심이 없다. 주변 사람들에게 어떻게 보일지 고민할 필요도 없다는 것이다. 내가 이 일을 계기로 주변사람들에게 욕을 먹겠지? 비웃음을 사겠지? 등 너무 걱정할 필요가 전혀 없다는 것이다. 꼭 기억해라. 남들은 당신에게 전혀 관심이 없다.

주변 신경쓰지말고 책임감 내려놓기

가족/친구에게 도움 받기

"나 힘들어요", "나 좀 도와주세요."라고 말할 줄 아는 용기가 필요하다. 내가 이런 말 하면 날 이상하게 보겠지? 혹은 날 이상하게 보면 어떡하지? 등 괜히 지레 짐작할 필요 없다. 가족과 친구들은 당신이 어려울 때 응원을 해주지 절대 피해를 키우진 않는다. 사람이 정말 힘들고 어려운 상황에 막장에 놓이게 되면 남는 건 가족과 친한 친구들 밖에 없다. 사소한 일이라도 민감한 일이라도 당장 내가 죽게 생겼으면 약점을 잠시 드러내서 소통할 필요가 있다.

• 가족들이나 친구들에게 말 못 할 상황도 오픈하는 용기를 가져라. 시간이 지나면 어차피 익숙해지고 잊혀 간다. 시간이 약이다. 장기간 고통 속에서 사느니 잠깐 부끄러워질 각오도 필요하다. 그리고 가족은 그것을 다 이해해 주는 조건 없는 내 인생의 영원한 아군이다.

가족에게 도움 받기

 

가정식 식사 3 끼 챙겨 먹고 간단한 스트레칭 후 바로 숙면 취하기

먹고, 싸고, 자고 끝. 한 편으로 정말 단순한 삶을 사는 것도 하나의 방법이 될 수 있다. 단지 먹는 것을 피자나 햄버거 등 인스턴트식품을 섭취하지 말고, 집 밥을 먹어라. 특히 우울증 초기에는 술에 의존하는 것이 특징인데, 술로써 상황을 회피하려 하지 마라. 술에게 정복당하지 마라. 술을 끊기 힘들 것 같으면 위에서 말한 대로 내 약점을 가족과 친구에게 공유해라. 나 술 끊을 수 있게 도와달라고...

• 술에 정복당하지 말고, 술 마실 거면 그냥 자라. 차라리 하루에 15시간 이상 자라. 술의 세계로 도피하지 말고, 꿈나라로 도피하는 것도 하나의 방법이다.

우울증 극복을 위해 충분한 숙면을 취하라

 

외적 가치 상승시키기

우울증 발생의 기본적인 원인은 나 스스로의 자존감이 너무 하락해 있다는 것이다. 정신이 저 막장 끝에 빠져 헤어 나올 수 없으니 일단 내 자존감부터 다시 키우는 연습이 필요하다. 그럼 정신적으로 다시 성숙해지기 위해 가장 필요한 건 무엇이냐라고 한다면 바로 육체적인 건강이다. 술, 마약, 살이 빠지는 등의 문제로 육체적 문제가 있으면 정신적으로 아무리 자존감을 회복한다고 해도 막장에서 헤어 나올 수 없다.

• 외적 가치(외모 꾸미기, 몸 가꾸기 등) 상승은 무조건 우울증 극복의 선행 조건이다. 육체가 문제가 없어야 정신적인 문제(우울 등)를 해결을 할 수 있다. 육체적으로 성숙되고 있으면 자연스럽게 자존감이 점차 회복되면서 자신감도 붙고 건강한 정신이 회복될 수 있다. 건강한 육체에 건강한 정신이 깃든다.

외적 가치 상승시키기

 

※ 우울증이 있는 사람에게 주의해야 할 행동 : 만약, 내가 가족이나 친구라면 너무 닦달하지 마라. 그냥 묵묵히 옆에서 "내가 같이 해줄까?", "내가 같이 옆에 있어줄까?"라며 격려와 응원을 해줘야지. 너 그렇게 행동하면 너만 손해다, 당장 일어나서 운동해라, 당장 술 끊어라! 등의 오히려 힘내란 말이 역효과를 낼 수 있다. 강한 응원보다는 "같이 행동해 주겠다"라는 응원이 더 필요하다.